მარტოსულობის განცდა ყველასთვის ნაცნობია, რადგან ყველას გვქონია ისეთი წუთები ან თუნდაც დღეები, როდესაც თავს სრულიად მარტოდ ვგრძნობთ. ამისათვის, არ არის აუცილებელი, რომ ფიზიკურადაც მარტო ვიყოთ, შესაძლოა მრავალრიცხოვან ოჯახში ვცხოვრობდეთ, უნივერსიტეტში ან სამსახურშიც ყოველდღიურად დავდიოდეთ, არაერთი მეგობარიც გვყავდეს, მაგრამ თავს მაინც მარტოსულად ვგრძნობდეთ. ამის საპირისპიროდ კი, ხშირად ყოფილა ისეთი დღეებიც, რომლებიც სრულიად მარტო გაგვიტარებია ჩვენს თავთან ერთად, თუმცა მარტოსულობა არ გვიგვრძვნია.
მნიშვნელოვანია იმის ცოდნაც, რომ მარტოსულობის განცდა არაერთი მენტალური ჯანმრთელობის პრობლემისთვისაა დამახასიათებელი, მათ შორის: შფოთვითი აშლილობები, დეპრესია, დაბალი თვითშეფასება, ძილის რუტინის დარღვევა და სხვ.
მარტოსულობა ყველასთვის სუბიექტურად განიცდება, თუმცა მეტ-ნაკლებად უნივერსალური განსაზღვრებისთვის შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს არის მდგომარეობა, როდესაც სრულფასოვანი სოციალური ურთიერთობების მოთხოვნილება არ ან არასაკმარისად არის დაკმაყოფილებული, სიცარიელის განცდა გვაქვს და ვფიქრობთ, რომ გარშემომყოფებს ჩვენი არ ესმით, ჩვენზე არ ზრუნავენ...
ჩვენში მარტოსულობის განცდა ისეთმა ცხოვრებისეულმა მოვლენებმაც შეიძლება გამოიწვიოს, როგორიცაა ახლობელი ადამიანის დაკარგვა, განქორწინება / დაშორება, სამსახურიდან წამოსვლა / პენსიაზე გასვლა, ახალი სამუშაო ადგილი, საცხოვრებელი ადგილის (ქალაქის / ქვეყნის) შეცვლა ან ოჯახის წევრებისგან და/ან მეგობრებისგან შორს ყოფნა.
მარტოსულობის განცდის გამოწვევა ჩვენში ბევრ ამ და სხვა ფაქტორებს შეუძლია და ეს მდგომარეობაც ბუნებრივია, თუმცა უნდა გვახსოვდეს, რომ ხანგრძლივი დროით ამ მდგომარეობაში ყოფნა საზიანოა ჩვენი ემოციური, ფსიქოლოგიური და ფიზიკური კეთილდღეობისთვის. ამიტომ გიზიარებთ რამდენიმე რჩევას და აქტივობას, რომელთა დახმარებითაც შეიძლება თავი უკეთესად ვიგრძნოთ.
დააკვირდით თქვენს ემოციებს და განცდებს
იმისათვის, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ, პირველ რიგში საჭიროა დააკვირდეთ თქვენ ამჟამინდელ ფსიქოლოგიურ თუ ემოციურ მდგომარეობას. თუ შეამჩნევთ რომ თავს მარტოსულად გრძნობთ, დააკვირდით გარემოებას, როდის გეუფლებათ ეს განცდა? რა მოხდა თქვენს ცხოვრებაში ბოლო დღეების ან საათების განმავლობაში, რის გამოც შეიძლება თავი მარტოსულად გეგრძნოთ? თქვენთვის რა არის და როგორ აღიქმება მარტოსულობა? როგორ შეიძლება თქვენს მოცემულობაში ამ მდგომარეობის დადებითი ემოციით ჩანაცვლება?
უპირატესობა მიანიჭეთ პირისპირ ურთიერთობებს
თანამედროვე სამყარო სულ უფრო მეტად იძლევა ფიზიკური იზოლირების პარალელურად სოციალური აქტიურობის ცრუ განცდას. სოციალური ქსელების მეშვეობით ყოველდღიურად უამრავ ადამიანს ვადევნებთ თვალს და თითქოს ვურთიერთობთ კიდეც მათთან, თუმცა ეს არ ანაცვლებს ადამიანებთან პირისპირ და რეალურ ურთიერთობებს. ეცადეთ ის დრო, რომელსაც სოციალური ქსელების მოხმარებაში გაატარებდით, რეალურ ადამიანებთან ერთად გაატაროთ, თუნდაც ცოტა ხნით.
დაკავდით ქველმოქმედებით
სოციალურად საჭირო და სასარგებლო საქმის კეთება თქვენზე ბევრი თვალსაზრისით დადებითად აისახება - გაიცნობთ ახალ ადამიანებს, რომლებიც ასევე უანგაროდ აკეთებენ სიკეთეს, ასევე ადამიანებს, რომლებსაც თქვენი დახმარება სჭირდებათ და თქვენ მათთვისაც მნიშვნელოვანი გახდებით. ეს შეიძლება იყოს ვიზიტი ბავშვთა ან მოხუცებულთა თავშესაფარში, საავადმყოფოებსა და ჰოსპისებში, ცხოველთა თავშესაფარში ან უფასო კვების ობიექტებში.
მოიძიეთ თქვენი ინტერესების შესაბამისი კლუბი/ჯგუფი
თქვენი პროფესიის თუ ჰობის მიხედვით, შეგიძლიათ მოიძიოთ ისეთი კლუბი/ჯგუფი, სადაც იმავე ინტერესების გარშემო გაერთიანებულ ადამიანებს იპოვნით. სოციალური ქსელი, ამ მხრივ, კარგი შესაძლებლობაა. ხანგრძლივი იზოლირების ან მძაფრი მარტოსულობის განცდის შემთხვევაში, შესაძლოა თავდაპირველად გაგიჭირდეთ ჯგუფის სხვა წევრებთან ინტერაქცია, თუმცა აუცილებელი არ არის თავს ძალა დაატანოთ. შეგიძლიათ სხვებს დააკვირდეთ, მოუსმინოთ და როდესაც მზად იქნებით, შემდეგ შეხვიდეთ მათთან კონტაქტში.
იზრუნეთ საკუთარ თავზე
სხვა ადამიანებთან ურთიერთობის პარალელურად, გახსოვდეთ, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი ურთიერთობა საკუთარ თავთან გაქვთ, ამიტომ თქვენს მენტალურ, ემოციურ თუ ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა არ უნდა შეწყვიტოთ. ფიზიკური აქტიურობა და ვარჯიში „ბედნიერების ჰორმონების“ გამოყოფას უწყობს ხელს, რაც თავისთავად შეამსუბუქებს მარტოსულობის მძიმე და უარყოფით განცდას. იმავე ეფექტის მომცემია ცოტა ხნით დილის ან საღამოს მზის სხივების ქვეშ გასეირნება. ასევე, გამომდინარე იქიდან, რომ საჭმლის მომნელებელი სისტემა ნერვულ სისტემაზე დიდ გავლენას ახდენს, ყოველდღიურად ჯანსაღი საკვების მიღება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს განწყობასაც. არანაკლებ საყურადღებოა ძილის რეჟიმი და ხარისხი, რასაც არანაკლები გავლენა აქვს თქვენს ემოციურ და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე. საღამოს საათებში ნუ მიიღებთ შაქარს და კოფეინს, გამორთეთ ყველა სახის ეკრანი და გამოიმუშავეთ ჯანსაღი ძილის რუტინა.
მიმართეთ ფსიქოთერაპევტს
იმ შემთხვევაში თუ უკვე დიდი ხანია, რაც მარტოსულობის განცდა გაწუხებთ, სოციალური ინტერაქციისთვის ენერგია არ გაქვთ, გრძნობთ, რომ ჩამოთვლილი რჩევების შესრულება გაგიჭირდებათ ან დამოუკიდებლად ამ განცდას ვეღარ უმკლავდებით, ყოველთვის შეგიძლიათ თქვენთვის საინტერესო ფსიქოთერაპევტთან ვიზიტი ჩანიშნოთ.
სხვადასხვა გარემოებების თუ მოვლენების ზემოქმედების შედეგად მარტოსულობის განცდა დროდადრო თითოეულ ადამიანს ეუფლება და სრულიად ბუნებრივი მდგომარეობაა, მთავარია თქვენი თავი გაიცნოთ და თქვენზე მორგებული სტრატეგია შეიმუშაოთ იმისათვის, რომ მარტოსულობის განცდა არ გახანგრძლივდეს და დროულად შეძლოთ შინაგანი წონასწორობისა და ჰარმონიის მდგომარეობის აღდგენა.
